ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকা ১০

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকাটানা ৭ দিন কালোজিরা খেলে কি হয় বিস্তারিত জেনে নিনআমাদের শরীর মূলত পেশি ও হাড়ের ওপর ভর করে দাঁড়িয়ে থাকে। আর এই পেশি ও হাড়ের সুরক্ষা নিশ্চিত করে ভিটামিন ডি। কিন্তু ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে অনেকেই জানেন না। তাই আজকের আয়োজনে থাকছে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকা, ভিটামিন ডি এর অভাব জনিত লক্ষণ, স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার এবং ভিটামিন ডি ক্যাপসুল খাওয়ার নিয়ম যা আপনার শরীরের দ্রুত ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করতে পারে।

ভিটামিন ডি সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য, চুলের স্বাস্থ্য ঠিক রাখার জন্য, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ফাংশনকে সমর্থন করতে এবং প্রদাহ কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের শরীরের মোট চাহিদার ৮০ শতাংশ ভিটামিন ডি সূর্যের আলো থেকেই পাওয়া যায়। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসার পর আমাদের ত্বক স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করে। ফলে এটিই ভিটামিন ডি এর অন্যতম প্রধান উৎস ধারা হয়। বর্তমানে সারা বিশ্বে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি একটি বড় স্বাস্থ্য সমস্যা। তাই এই সমস্যা সমাধানের জন্য ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকা নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব।

আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েটে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে সেরা কিছু খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো।

চর্বি সমৃদ্ধ মাছ ভিটামিন ডি এর সেরা প্রাকৃতির উৎস গুলোর মধ্যে একটি। এগুলোতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি, যা হৃদরোগের জন্য বিশেষ উপকারী। এই ওমেগা-৩ ফেটি অ্যাসিড দেহের প্রদাহ কমাতে এবং হৃদয় রোগের ঝুঁকি কমাতে বেশ ভূমিকা পালন করে। বিবেচনা করার জন্য শীর্ষ চর্বিযুক্ত কিছু মাছের নাম হল স্যালমান মাছ, ম্যাকরেল, সার্ডিন্স, টুনা মাছ ইত্যাদি।

স্যালমন মাছ হ্যালো ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস। এটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করে, সাথে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উচ্চমানের প্রোটিন।

ক্লাসিফিক এবং আটলান্টিক মহাসাগরে ম্যাকরেল উভয়ের চমৎকার ভিটামিন ডি এর উৎস। এগুলো ভিটামিন বি ১২ এবং সেলেনিয়ামের মত অন্যান্য পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।

সামুদ্রিক এই মাছগুলো পুরো খাওয়া যায় এবং অত্যন্ত পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। এগুলো ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস যা ভিটামিন ডি এর সমন্বয় মূলকভাবে কাজ করে।

সামুদ্রিক টুনা মাছ ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস। সরাসরি টুনা মাছ পাওয়া সহজ নয়। টিনজাত টুনা মাছ একটি সুবিধা জনক এবং সাশ্রয়ী মূল্যের। এটি বহুমুখী এবং সালাদ থেকে ক্যাসারোল পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই মাছে থাকা ২৬৯ আইইউ ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হতে দেয় না। তাই কেউ চাইলে ক্যানজাত টুনা মাছ রাখতে পারেন খাদ্য তালিকায়।

কড মাছের যকৃতের তৈল ভিটামিন ডি এর একটি উৎকৃষ্ট উৎস। কড লিভার অয়েল একটি ব্যতিক্রমী উচ্চমানের সম্পূরক যা ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। মাত্র এক টেবিল চামচ দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি সরবরাহ করে থাকে। এটিতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন 'এ' রয়েছে। যা এটিকে আপনার খাদ্যের একটি পুষ্টিকর সংযোজন করে তোলে, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে পারে।

ডিমের কুসুম হল ভিটামিন ডি এর আরেকটি উৎকৃষ্ট উৎস। ডিমের কুসুমে রয়েছে ৩৭ আইইউ ভিটামিন ডি। যদিও এর পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে তবে মুরগির ডিম বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের মাত্রা বেশি থাকে। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ডিম অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণকে আরো বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। এগুলো বিভিন্ন উপাদান যা সকালের নাস্তা থেকে রাতের খাবার পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি আপনি ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন।

আমাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার জন্য অনেক খাবার ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত থাকে। ফোর্ট ফিকেশন মানুষের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া সহজ করে দিয়েছে, বিশেষ করে যাদের খাদ্য তালিকায় সীমাবদ্ধতা সুরক্ষিত। খাবারের মধ্যে রয়েছে দুধ, সিরিয়াল, কমলার শরবত ইত্যাদি।

বেশিরভাগ গরুর দুধ ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ এটি শিশুদের এবং বয়স্কদের জন্য একটি চমৎকার ভিটামিন ডি এর উৎস। তাই প্রতিদিনের খাবারে এক গ্লাস দুধ নিয়ম করে খেতে পারেন এতে আপনার ভিটামিন ডি এর ঘাটতি অনেকটাই পূরণ হবে।

বিভিন্ন প্রকার বাদাম, সয়া এবং ওট মিল ইত্যাদি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ থাকে। যারা নিজেদের জন্য ভিটামিন ডি ঘাটতি পূরণ করতে চান তারা এগুলো খেতে পারেন।

অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত থাকে। তারা পুষ্টির উন্নতির সাথে আপনার দিন শুরু করার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় অফার করে থাকে।

কিছু ব্র্যান্ড তাদের কমলার রসকে ভিটামিন ডি দিয়ে সমৃদ্ধ করে। এটি আপনার খাদ্যে আরো ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।

গরুর মাংসের যকৃত হল একটি পুষ্টিকর ঘন খাবার যা প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি প্রদান করে থাকে। এতে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর যেমন- আয়রন, ভিটামিন এ এবং প্রোটিন রয়েছে। তবে এতে কোলেস্টেরলের পরিমাণও বেশি, তাই এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। উচ্চমান কোলেস্টেরল থাকা সত্ত্বেও গরুর মাংসের যকৃত একটি সুষম খাদ্যের একটি মূল্যবান সংযোজন হতে পারে আপনার খাদ্য তালিকায়।

মাশরুমে থাকা ভিটামিন ডি ২ রক্তে ভিটামিন ডি এর উৎপাদন বাড়ায়, বিশেষ করে চাষ করা মাশরুমে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। তাই আপনার খাদ্য তালিকায় মাশরুম রাখার চেষ্টা করুন।

কিছু ধরনের পনির যেমন- চ্যাডার, ভিটামিন ডি এর প্রাকৃতিক উৎস। যদিও পনির চর্বিযুক্ত মাছ বা চর্বিযুক্ত খাবারের মতো ভিটামিন ডি সরবরাহ করে না, তবুও এটি আপনার সামগ্রিক পুষ্টি গ্রহণে অবদান রাখতে পারে। পনির ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, এটি আপনার খাবারে একটি পুষ্টিকর সংযোজন করে তোলে। পরিমিত পরিমাণে পনির উপভোগ করা আপনার খাবারের স্বাদ যোগ করার সময় আপনার ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। এটিও আপনি ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন।

আমাদের শরীরের অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি উপাদান হল ভিটামিন ডি। সারা বিশ্বে এখন ভিটামিন ডি এর ঘাটতি একটি বড় স্বাস্থ্য সমস্যা। ডায়াবেটিস, প্রজনন সমস্যা থেকে শুরু করে হাড় ক্ষয় বা অস্টিওপোরোসিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক, পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম ও দৈহিক স্থূলতার কারণ হতে পারে ভিটামিন ডি এর অভাব।

আজকাল প্রায় সবাই জানেন ভিটামিন ডি পেতে গায়ে রোদ লাগাতে হয় কিন্তু দিনের ঠিক কোন সময় রোদ গায়ে লাগাতে হবে, সে বিষয়ে দ্বিধা দ্বন্দ্বে ভুগেন অনেকেই। তাই প্রতিদিন সকাল ১০ টা থেকে বেলা ৩ টার মধ্যে সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর খুব ভালো উৎস। কেননা এই সময়ে আপনার ত্বক সূর্যের আলোর সাহায্যে সবচেয়ে ভালো ভিটামিন ডি উৎপন্ন করতে পারে। দেহের যত বেশি অংশ খোলা রেখে রোদে থাকবে, তত বেশি ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে। অর্থাৎ শুধু হাত মুখ খোলা রেখে রোদে থাকার চেয়ে পিঠ সহ খোলা শরীরের অন্যান্য অংশ বেশি ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে।

যাদের গায়ের রং কালো বা কালো তাদের বেশি রোদে থাকতে হবে আর যাদের গায়ের রং উজ্জ্বল ফর্সা তাদের প্রতিদিন ২০ মিনিট সূর্যের আলোতে থাকলেই চলবে। কেননা গায়ের কালো রঙে বিদ্যমান মেলানিন সূর্যের অতিবেগুনী রশ্মিকে বাধা দেয়। সুতরাং ভিটামিন ডি পেতে হলে অবশ্যই ত্বকে সরাসরি সূর্যের আলো লাগাতে হবে। অবশ্য বয়স বাড়তে থাকলে ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরির ক্ষমতা কমতে থাকে, ফলে হাড় ক্ষয়ের রোগও বাড়তে থাকে। তাই সারাক্ষণ বাড়িতে ঘরে বসে না থেকে নিয়মিত গায়ে রোদ লাগাতে হবে।

ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণে সবচেয়ে দ্রুত এবং সহজ কাজ হল সূর্যস্নান নিয়মিত বেলা দশটার পর থেকে বিকাল তিনটার মধ্যে ১৫ মিনিট থেকে ২০ মিনিট সূর্য স্নান করা গেলে শরীরের ৭০ ভাগ থেকে ৮০ ভাগ ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ হয়ে যায়। তবে শরীরের ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণে ভিটামিন বি যুক্ত খাবারের প্রয়োজনীয়তাও রয়েছে। বিশেষজ্ঞরা বলেন, ভিটামিন ডি এর ঘাটতিতে শরীরে নানা উপসর্গ বা লক্ষণ স্পষ্ট হয়ে ওঠে।

একজন সুস্থ মানুষের ভিটামিন ডি এর স্বাভাবিক পরিমাণ: 30 - 100 ng/ml  ( সাফিসিয়েন্ট )।

ভিটামিন ডি এর স্বাভাবিক পরিমাণের চেয়ে কম হলে একে ডিফিসিয়েন্ট ( <20 ) ও ইনসাফিসিয়েন্ট ( 20 - 29 )  বলে। আর এর পরিমাণের মাত্রা বেশি হলে তাকে পোটেনশিয়াল টক্সিসিটি ( > 100 ) বলে।

বর্তমানে ভিটামিন ডি - ৩ ট্যাবলেট, ক্যাপসুল, ওরাল সলিউশন এবং ইনজেকশন আকারে বাজারে পাওয়া যায়। ভিটামিন ডি ৩ এর জেনেরিক হলো কলিক্যালসিফেরল ( Cholecalciferol )। ভিটামিন ডি এর মাত্রা সাধারণত ১,০০০ IU, ২,০০০ IU,  ২০,০০০ IU এবং ৪০,০০০ IU (আইইউ)। তাছাড়া ইনজেকশন এর মাত্রা ২ লাখ আইইউ। 

সাধারণত ১,০০০ IU, ২,০০০ IU দিনে একবার খাওয়া যায়।২০,০০০ IU এবং ৪০,০০০ IU সপ্তাহে বা মাসে একবার খাওয়া যায়। ভিটামিন ডি নেওয়ার বা খাওয়ার ডোজ নির্ভর করে সম্পূর্ণ আপনার শারীরিক পরিস্থিতির ওপর। তাই ভিটামিন ডি ক্যাপসুল বা ট্যাবলেট গ্রহণ করতে হলে অবশ্যই রেজিস্টার্ড চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। অন্যথায় ভিটামিন ডি পোটেনশিয়াল টক্সিসিটি হয়ে আপনার শারীরিক ক্ষতি হতে পারে।

আপনার সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি যেন পান তা নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রতিদিনের খাবার তালিকায় বিভিন্ন ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকা অন্তর্ভুক্ত করে আপনি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন ফাংশন কে উন্নত করতে পারেন। এভাবে আপনি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য যা খাবারগুলোকে অন্তর্ভুক্ত করে আপনার সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে পারেন এবং আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন, অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা সম্পর্কে উদ্বেগ থাকলে একজন স্বাস্থ্য সেবা চিকিৎসকের সাথে অবশ্যই পরামর্শ করুন।

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকা শিরোনামের লেখাটিতে আপনাদের বিভিন্ন তথ্য উপস্থাপন করার চেষ্টা করেছি। ভিটামিন ডি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গুণ যা আপনার সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যদিও সূর্যের আলো আপনার শরীরকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে তবে খাদ্যের উৎস গুলিও অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাদ্য তালিকায় সামুদ্রিক মাছ, ডিমের কুসুম, গরুর মাংসের যকৃত এবং পনিরের মতো খাবার রাখতে পারেন। যার ফলে আপনি আপনার ভিটামিন ডি নিশ্চিত করতে পারেন। আশা করি লেখাটি পড়ে আপনি উপকৃত হয়েছেন। আপনি যদি উপকৃত হয়ে থাকেন তাহলে লেখাটি আপনার বন্ধুবান্ধবদের সাথেও শেয়ার করুন যেন তারাও উপকৃত হতে পারেন। আজকের লেখাটি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পড়ার জন্য আপনাকে অনেক অনেক ধন্যবাদ।